El duelo no es solo un sentimiento. Son docenas de sentimientos —a veces contradictorios— que surgen como respuesta a la pérdida de un ser querido. Tampoco es solo una emoción. El duelo es una respuesta física con dolencias, dolores y fatiga. Es una experiencia intelectual que plantea muchas preguntas difíciles sobre la vida, la relación, lo sucedido y el futuro. El duelo es también una experiencia espiritual que nos invita a reflexionar sobre el significado y el propósito de este sufrimiento.
Dado que el duelo es una experiencia compleja y diferente para cada persona, es importante buscar apoyo y cuidar de tus necesidades emocionales y físicas. Si bien el duelo es una parte normal de la condición humana, puede complicar aún más tu vida si no cuidas de tus sentimientos y tu cuerpo.
El proceso del duelo
La muerte de un ser querido es una de las experiencias más difíciles de la vida, y durante el proceso de duelo, encontrarás momentos difíciles y tristes, así como momentos agradables, al recordar los buenos momentos y experiencias que compartiste con tu ser querido. Estos sentimientos son parte normal del duelo.
Tu proceso de duelo es personal. Nadie vivirá la pérdida de un ser querido exactamente igual que tú, y eso está bien . Al comenzar este camino, no tengas expectativas sobre la ruta que tomarás, ya que podría llevarte a lugares inesperados. En cambio, y en la medida de lo posible, acepta lo que el proceso te ofrece, porque podrías descubrir cosas nuevas sobre tu ser querido y, aún más importante, sobre ti mismo/a.
Sentimientos y experiencias que puedes tener
El proceso de duelo será difícil en ocasiones, pero a lo largo del camino también descubrirás oportunidades para honrar a tu ser querido de maneras únicas y hermosas, como tributo al impacto que tuvo en la vida de los demás y a la huella imborrable que dejó en el mundo.
La muerte de un ser querido es un acontecimiento vital estresante, y el duelo resultante puede desencadenar muchos sentimientos, pensamientos y sensaciones físicas incómodas. Sin embargo, estas son respuestas normales y necesarias ante la pérdida de un ser querido, y podrían incluir:
Sentimientos/emociones: Ira, ansiedad, culpa, confusión, negación, alivio, depresión, miedo, culpa, irritabilidad, soledad, entumecimiento, tristeza, shock o anhelo
Pensamientos: Confusión, dificultad para concentrarse, aumento del “ruido” mental, incredulidad o preocupación por su pérdida
Sensaciones físicas: Mareo, latidos cardíacos rápidos, fatiga, dolores de cabeza, hiperventilación, náuseas o malestar estomacal, dificultad para respirar, opresión o pesadez en la garganta o el pecho, o aumento o pérdida de peso
Para comprender y afrontar los síntomas del duelo durante su proceso de sanación único, es importante que practique un autocuidado adecuado. Considere estas pautas de autocuidado para ayudarle a afrontar mejor su duelo:
Coma bien: Comer alimentos nutritivos siempre es importante, pero particularmente durante el duelo, así que intente asegurarse de llevar una dieta equilibrada. Además, cocinar u hornear puede proporcionar beneficios terapéuticos y aromaterapéuticos. Si ahora cocinas para una sola persona, la transición podría ser difícil, así que considera preparar varias comidas con anticipación y guardarlas para comer durante la semana. Si te sientes con ganas, puedes invitar a un amigo o familiar a compartir una comida. (Durante la pandemia, considera compartir una comida por Zoom o FaceTime).
Haz ejercicio: Incluso una caminata corta o algunos estiramientos pueden ser beneficiosos. Si puedes hacer más, considera salir a correr o andar en bicicleta. El yoga puede ser una forma tranquila y contemplativa de ejercitarse y relajarse.
Duerme bien: Dormir bien por la noche es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu bienestar general. Si crees que duermes muy poco, no duermes bien o duermes demasiado, considera hablar con un profesional de la salud.
Pasa tiempo con otras personas: Organiza actividades con familiares o amigos, únete a un club u organización comunitaria, o pasa tiempo con personas de tu organización religiosa local. (Durante la pandemia, aprovecha al máximo las comunicaciones y experiencias virtuales para mantenerte conectado).
Busca apoyo: Explora las opciones de grupos de apoyo y otros recursos en tu comunidad. Compartir tu historia con otras personas que atraviesan una pérdida puede ser beneficioso. Si sientes que estás teniendo dificultades con tu duelo, buscar apoyo adicional de un profesional en duelo podría ser útil. ¿No sabes por dónde empezar? Visita Find Support para obtener una lista de recursos.
Expresa tus sentimientos: Habla sobre cómo te sientes con alguien de confianza que pueda escucharte sin juzgarte. También puedes buscar una forma creativa de expresar tus sentimientos, como el arte, la música, el movimiento o escribir en un diario.
Mantén una rutina: Retoma tu rutina normal lo antes posible. Intenta mantenerte al día con tus tareas diarias para no sentirte abrumado.
Participa en actividades y pasatiempos: Si te sientes con ánimos, intenta participar en un pasatiempo o actividad que te brinde satisfacción o alegría. Si no tienes ningún pasatiempo, este puede ser el momento perfecto para encontrar uno.
Evita el alcohol: Beber alcohol puede contribuir a la depresión y aumentar tus sentimientos de pérdida y tristeza. El alcohol también puede interferir con la calidad de tu sueño y frustrar tus esfuerzos por comer de forma nutritiva.
Evita tomar decisiones importantes en la vida: Se necesita tiempo para adaptarse a una pérdida y comenzar a pensar y sentir con claridad. Tomar decisiones impulsivas cuando estás de duelo puede aumentar tu estrés, así que intenta esperar un año antes de hacer grandes cambios, como mudarte, cambiar de trabajo o carrera, etc.
Lo más importante es que te permitas llorar. Date permiso para llorar, para sentirte insensible o enojado… simplemente para sentir lo que sientas. Evitar la autocrítica y las expectativas negativas —como «Debería sentir esto…» o «No debería pensar aquello», etc.— te ayudará a honrar de manera significativa a tu ser querido mientras procesas la pérdida y sanas durante tu proceso de duelo.